Os Benefícios Nutricionais das Nozes e Castanhas
Nozes e castanhas são frequentemente celebradas por suas qualidades saudáveis e por serem alimentos naturais, isentos de processos industriais. Segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, o consumo regular desses alimentos é associado à diminuição de fatores de risco que podem levar a doenças crônicas. Apesar de seu alto teor calórico, estudos indicam que eles oferecem excelentes benefícios à saúde, sendo ricos em proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos essenciais.
O nutricionista Joaquín González Saucedo, especializado em nutrição esportiva, ressalta que as nozes têm uma qualidade nutricional elevada, embora sejam densamente energéticas. Para ter uma noção, uma porção média de nozes corresponde a 30 gramas, o que equivale a cerca de dez a quinze unidades. Outra maneira de medir essa porção é com um punhado, que fornece entre 150 a 180 calorias.
Densidade Nutricional e Saúde Cardiovascular
De maneira geral, nozes e castanhas oferecem cerca de 7% de carboidratos, 20% de proteínas e 57% de gorduras saudáveis, contribuindo para a dieta diária. A nutricionista Silvina Tasat explica que uma das principais virtudes desses alimentos é a ausência de colesterol, característica comum a todos os produtos vegetais, o que os torna aliados na proteção cardiovascular.
Os ácidos graxos essenciais presentes nas nozes fornecem a energia necessária para as atividades diárias. O especialista destaca o ômega 3, que é crucial para o desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso, além de ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol LDL. O ômega 6 também é mencionado por seus efeitos benéficos na saúde do coração.
Amêndoas, avelãs e pistaches são ricos em ômega 9, que, segundo González Saucedo, é eficaz na redução do risco de doenças cardiovasculares e derrames. Além disso, as proteínas vegetais presentes nesses alimentos são indispensáveis para a contração muscular.
O Papel das Fibras e Vitaminas
As nozes são também uma boa fonte de fibras, cuja principal função é promover o trânsito intestinal, além de regular a microbiota e gerar sensação de saciedade, conforme afirma Tasat. As fibras ajudam, ainda, a equilibrar os níveis de glicose no sangue. De acordo com o portal Medical News Today, as amêndoas são as campeãs em fibras, com 12,5 gramas a cada 100 gramas, seguidas pelos pistaches com 10,6 gramas e avelãs com 9,7 gramas.
Além disso, as nozes são ricas em vitamina E, um potente antioxidante que combate radicais livres e substâncias prejudiciais, além de conter vitaminas do complexo B, essenciais para o funcionamento das funções neurocognitivas. Elas também fornecem minerais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco e ferro.
Formas de Consumo e Recomendações
As nozes e castanhas podem ser incorporadas de várias maneiras na dieta: em iogurtes com frutas, saladas, recheios, massas ou até mesmo consumidas sozinhas como lanche. Para aproveitar ao máximo suas propriedades, González Saucedo recomenda deixá-las de molho por algumas horas para amolecer as fibras e facilitar a digestão. Outra opção é processá-las ou picá-las antes do consumo.
O consumo dessas iguarias é geralmente seguro para todas as faixas etárias, especialmente para pessoas que enfrentam fadiga crônica ou são atletas. Contudo, pessoas alérgicas e crianças pequenas devem evitar o consumo desses alimentos.
Calorias e Benefícios de 10 Tipos de Nozes e Castanhas
- Nozes: Ricas em ômega 3, as nozes reduzem em 37% o risco de doenças cardíacas quando consumidas regularmente. Calorias em 30 gramas: 210.
- Noz-pecã: Contém ácidos graxos que ajudam a reduzir o colesterol. Calorias em 30 gramas: 207.
- Amêndoas: Oferecem 65% da necessidade diária de gorduras saudáveis. Calorias em 30 gramas: 165.
- Avelãs: Ricas em triptofano, úteis para a produção de melatonina e indução do sono. Calorias em 30 gramas: 195.
- Pistache: Contém grande quantidade de potássio, fundamental para a saúde muscular. Calorias em 30 gramas: 170.
- Castanha portuguesa: Baixo teor calórico e rica em vitamina C, ideal para diabéticos. Calorias em 30 gramas: 59.
- Castanha de caju: Boa para preparar leites vegetais e pastas. Calorias em 30 gramas: 172.
- Amendoim: Apesar de ser uma leguminosa, é considerado uma noz e rico em proteínas. Calorias em 30 gramas: 170.
- Macadâmia: Rica em magnésio e gorduras monoinsaturadas, ajuda na saúde cardiovascular. Calorias em 30 gramas: 215.
- Pinhão: Apreciado por seu sabor doce e difícil de obter, é um verdadeiro tesouro dos frutos secos.
