A Importância da Aptidão Cardiorrespiratória
Um estudo de 2018, publicado na JAMA Network Open, acompanhou mais de 122 mil adultos ao longo de oito anos, revelando que a aptidão cardiorrespiratória, medida pelo VO₂ máximo, é um dos principais indicadores de saúde e longevidade. Quanto melhor a capacidade do corpo em captar e utilizar oxigênio durante o exercício, menor é o risco de morte por diversas causas. O mais surpreendente? Não foi identificado um ponto em que esse benefício cesse de aumentar, sugerindo que não há limite superior para essa vantagem. Indivíduos que pertenciam ao grupo de elite em termos de aptidão apresentaram uma redução de 80% na chance de morte em comparação aos menos aptos, resultando em um risco até cinco vezes menor. Esse efeito protetor se estende até aqueles com mais de 70 anos ou que enfrentam condições como hipertensão, superando fatores de risco tradicionais, como o tabagismo, diabetes e doenças cardíacas.
A Relevância da Força Muscular
A força muscular também desempenha um papel crucial na manutenção da saúde. A perda de força não apenas compromete o desempenho físico, mas também afeta a autonomia do indivíduo. Um estudo da Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, que analisou dados de aproximadamente 2 milhões de adultos saudáveis, confirmou que a força muscular é uma das maiores aliadas da longevidade ativa. Aqueles com maior força apresentaram 31% menos chance de morte em comparação aos de força baixa, com um efeito ainda mais evidente entre mulheres. Essa proteção se manteve independente da idade ou de outros fatores. Além disso, a força muscular ajuda a preservar a massa muscular, melhora a sensibilidade à insulina e controla a pressão arterial, contribuindo para a prevenção de doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares.
Teste Sua Força em Casa
Você pode avaliar sua força muscular em casa com dois testes simples. O primeiro, o “chair rise test”, avalia a força das pernas. Para realizá-lo, use uma cadeira firme e sem braços, com altura padrão de 43 a 45 cm. Sente-se com as costas retas, pés em posição de ombros e braços cruzados sobre o peito, sem auxílio das mãos. Levante-se e sente-se rapidamente, repetindo o movimento o máximo que conseguir. O ideal é completar cinco repetições em menos de 15 segundos; acima disso, já pode ser um sinal de perda de força significativa, especialmente em adultos mais velhos. Outra forma de medir sua resistência é contar quantas repetições você consegue fazer em 30 segundos, sendo que a média para adultos saudáveis varia entre 12 e 17 repetições.
A Importância do Equilíbrio
Por fim, o equilíbrio é essencial para evitar quedas, especialmente após os 50 anos, quando esses incidentes se tornam uma das principais causas de perda de independência e mortalidade. O equilíbrio reflete a integração entre o sistema neuromuscular, a visão e a propriocepção. Para testar seu equilíbrio, tente ficar em uma perna só. Se conseguir manter a posição por pelo menos 30 segundos com os olhos abertos (ou 15 segundos com os olhos fechados) a partir dos 60 anos, você está no caminho certo. Essa avaliação simples pode ajudar a identificar a necessidade de exercícios que melhorem sua estabilidade e segurança.